Qué alimentos potencian el insomnio y cuáles ayudan a combatirlo

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Publicado: Viernes, 11 Marzo 2022 20:24

Escrito por Redacción

Es importante saber que el insomnio puede ser agudo o de corta duración, causado normalmente por algún problema personal, o crónico o de larga duración, cuando se trata de un síntoma o efecto secundario de algún otro problema.

Distintos alimentos, incluso aquellos considerados saludables o que pueden formar parte de nuestra dieta cotidiana, tienen la capacidad de alterar nuestro sistema nervioso con la misma fuerza que un evento estresante. 

Esto puede tener severas consecuencias, entre ellas la posibilidad de no dormir bien. Entre los principales responsables de un mal sueño se encuentran:

Cafeína

La cafeína es tal vez la enemiga más conocida del sueño. Uno de los motivos por el que nos mantiene despiertos es porque bloquea moléculas, llamadas adenosinas, que promueven el sueño. Diferentes investigaciones probaron que se necesita de 16 a 24 horas para que la cafeína abandone nuestro organismo. Si tienes problemas para dormir, los expertos recomiendan comenzar por reducir el consumo de cafeína gradualmente.

Los alimentos refinados

Tortas, postres, galletas, yogures dulces y la gran mayoría de los cereales comerciales. Estos alimentos pueden aumentar nuestros niveles de azúcar en sangre, desnivelándolos con los de energía. De esta manera se produce un desequilibrio en ciertas hormonas, como la del estrés (cortisol) o la adrenalina, lo que produce una serie de problemas, entre ellos, patrones de sueño irregulares.

Alcohol

Las bebidas alcohólicas no son solamente un riesgo para nuestro hígado. Aunque pueden ser efectivas para relajarnos y ayudarnos a dormir, a medida que comienza a desaparecer el alcohol de nuestro cuerpo la calidad del sueño se ve afectada. Existen diferentes factores, como edad, sexo, antecedentes genéticos o cantidad de alcohol consumido, que determinarán el efecto en nuestro sueño.

Comidas picantes

Aunque son muy sabrosas y sus diferentes especias tienen distintos beneficios para el cuerpo, no se recomienda consumir comida picante por la noche. Estas pueden provocar problemas estomacales, como reflujos gástricos, y sus químicos pueden alterar nuestros sentidos, manteniéndonos despiertos toda la noche.

Carnes rojas

Los especialistas no recomiendan consumir carnes rojas durante la noche, debido a su alto contenido de proteínas. Estas son difíciles de digerir, por lo que se sentarán en el estómago durante la noche, provocando incomodidades a la hora de descansar, e incluso produciéndote insomnio.

Alimentos grasos

Esto incluye todo tipo de frituras, que harán que el estómago trabaje horas extra si se consumen directamente antes de acostarse. Por ejemplo, la pizza posee una combinación que te mantendrá despierto a causa de sus altos niveles de acidez, debido al tomate, y de tiramina, una sustancia estimulante que se encuentran en el queso.

Chocolate negro

Una taza de chocolate caliente para cerrar el día es una opción tentadora. Pero debes tener cuidado al consumirla, ya que el chocolate posee pequeñas cantidades de cafeína y de compuestos estimulantes como teobromina, feniletilamina o anandamida que podría dificultar el sueño durante la noche.

Alimentos beneficiosos

Por el contrario, algunos alimentos específicos se consideran útiles para dormir. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Se puede tomar de forma sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos los champiñones, el huevo y el pescado. Una revisión de 2017 en la revista Nutrients mostró que “la concentración de melatonina en el suero humano puede aumentar significativamente después del consumo de alimentos que contienen melatonina”. El estudio mencionó los cereales, las legumbres germinadas (brotes de soja o quinua) y las semillas como buenas fuentes dietéticas de melatonina.

Parte de la literatura sobre dietas “laicas” informa que una dieta alta en el aminoácido L-triptófano (que se encuentra en el pavo, pollo, queso, yogur y pescado) afecta los niveles de la serotonina, la “hormona del bienestar”, que luego crea melatonina y puede conducir a un sueño más profundo. Aunque en parte es cierto, esta no es la historia completa. “Las proteínas con alto contenido de triptófano requieren la ayuda de alimentos con alto contenido de carbohidratos para ayudar a que el triptófano llegue al cerebro y afecte los niveles de serotonina y melatonina”, advierte St-Onge. Y agrega: “El triptófano compite con otros aminoácidos para llegar al cerebro. Lamentablemente, concentrarse únicamente en comer más triptófano puede no ser útil“.

Ciertas frutas también pueden ayudar. En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Pero obviamente se trataba de un pequeño estudio. También se sabe que la combinación de ácidos grasos omega-3 en pescados como el salmón y el atún aumenta la producción de serotonina y mejora la calidad del sueño.

Cuándo comemos también es importante. “Cene al menos dos o tres horas antes de irse a la cama”, subraya St-Onge. “Si tiene hambre, coma un refrigerio fácil de digerir como yogur griego, cereal con leche o alguna fruta. Pero la clave es comer fibra durante todo el día, no solo con la cena“, añade.

Fuente: holadoctor.com